Programme cuisses abdos fessiers sans matériel pour définition musculaire – Partie 3

Table des matières

Voici la partie 3 de mon programme de définition musculaire sans matériel basé sur un mix entre la Méthode Lafay et la méthode fullbody . Programme à faire une fois par semaine avec la partie 1 et 2 qui vont suivre dans d’autres articles du blog.

  • Temps de récupération entre série : 1 min à 1 min 30
  • Temps maximum de la séance : 30 – 35 min (avec échauffement)

 

Si vous souhaitez optimiser vos chances de résultats il est conseillé de suivre en parallèle un programme alimentaire de définition musculaire.

Voici un article dans lequel j’aborde le sujet :

Programme alimentaire de définition musculaire 

 

ATTENTION :
Si jamais le programme de musculation sans matériel vous parait trop long ou trop dur au début, N’HÉSITEZ PAS A L’ADAPTER. (en enlevant des exercices, en faisant moins de séries ou de répétitions…etc)

Avant de commencer, voici quelques règles à respecter pour avoir les meilleurs conditions d’entraînement possible et surtout pour ne pas vous faire mal.

Le matériel

  • 1 tenue de sport.
  • 1 chronomètre.
  • 1 bouteille d’eau.
  • 1 step (ou une marche / un tabouret bien fixé au sol/ support pas trop élevé).
  • 1 tapis d’entraînement.

L'échauffement

– Moulinets de bras vers l’avant puis vers l’arrière (amplitude de l’épaule).
– Moulinets de poignets.
– Moulinets de bassin dans un sens puis dans l’autre (d’échauffer les lombaires et les hanches).
– Flexions de genoux (type squat de petite amplitude).
– Petits sauts sur place (réveillent la cheville).

 

Si cela vous dit vous pouvez également ajouter 5 min de corde à sauter ou 10 min de footing avant d’attaquer votre séance.

Lorsque vous commencerez les exercices, il y a une chose importante à laquelle il faudra bien vous préparez, c’est la visualisation de votre corps lors de l’effort.

C’est à dire faire attention à l’exécution de vos mouvements et plus précisément :

  • Penser toujours à avoir le dos gainé en respectant vos courbures naturelles.
  • Travailler en souplesse pour diminuer les impacts sur les articulations
  • Ne chercher pas à aller vite, comprenez l’exécution de mouvement dans sa totalité.

 

Après au niveau des repos, respirer profondément, réhydrater-vous, marcher tranquillement, commencer à visualiser le prochain exercice et ses exécutions. Appréciez votre moment de repos.

 

Je tiens à vous préciser que le lendemain de vos séances de sport vous aurez forcément des courbatures. Pour récupérer plus rapidement, Je vous conseillerais de mettre en place une séance d’étirements à raison de 15 à 20 secondes par muscle étiré et cette séance devra durer au moins 5 à 10 minutes. Lors de ces étirements respirer lentement et profondément pour un maximum de relâchement.

Voici une vidéo ou je vous en parle un peu plus : 

Le programme

  • JAMBES : (exercices en image en dessous des explications).

 

Squat poids du corps ==> quadriceps + fessier : 4 Séries de 10 répétitions avec 1 minutes de repos.

programme de musculation sans matériel
Fente avant (jambe par jambe) ==> finition du ficelage quadriceps :4 Séries de 10 répétitions avec 1 minutes de repos.

programme de musculation sans matériel
Relevé de bassin sur une jambe ( jambe par jambe) ==> quadriceps+ Ischios + fessier : 4 Séries de 10 répétitions avec 1 minutes de repos.

programme de musculation sans matériel
Relevé de jambe inversé sur table ==> ischio jambier : 4 Séries de 10 répétitions avec 1 minutes de repos.

programme de musculation sans matériel

 

  • ABDOMINAUX : (exercices en image en dessous des explications).

 

Crunch relevé de buste : 3 Séries de 12 répétitions avec 1 minutes de repos.

programme de musculation sans matériel
Crunch sur les côtés ( côté par côté)==> travail des oblique et grand droit supérieur : 3 Séries de 12 répétitions avec 1 minutes de repos.

programme de musculation sans matériel
Relevé de jambe ciseaux ==> grand droit inférieur 3 Séries de 12 répétitions avec 1 minutes de repos.

programme de musculation sans matériel

Le secret

Vous souhaitez perdre du poids pour enfin afficher la silhouette de vos rêves ? Il n’y a qu’une seule solution pour cela : changer votre hygiène de vie. On ne parle pas forcément de régime ici, mais tout simplement d’assainir votre quotidien en mangeant à votre faim des plats équilibrés et variés au quotidien.

 

Il est évidemment conseillé de limiter au maximum l’alcool, riche en calories, et de pratiquer une activité sportive régulièrement. Chaque jour, sortez les haltères, les chaussures de marche ou votre vélo, et faites bouger vos muscles. Vous verrez que vous vous sentirez mieux dans votre corps et dans votre tête, car la pratique du sport libère des endorphines, considérées comme les hormones du bonheur.

 

Vous verrez déjà que les premiers résultats arriveront rapidement. Et si malgré tout ce n’est pas assez rapide pour vous, vous pouvez vous rendre ici pour découvrir une sélection de brûleurs de graisse. Ces derniers sont des compléments à prendre en plus de votre alimentation équilibrée et qui vous aident à atteindre vos objectifs plus vite. Attention, il ne s’agit pas de prendre uniquement ces brûleurs en arrêtant toute activité physique.

 

Pour accéder à la partie 1 du programme sur la définition musculaire avec travail des pectoraux sans matériel, cliquez sur le lien suivant :

Programme pectoraux sans matériel

 

Pour accéder à la partie 2 du programme sur la définition musculaire avec travail des dorsaux et des épaules sans matériel, cliquez sur le lien suivant :

Programme dorsaux et épaules sans matériel

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